第3章：母乳育児中のママの栄養と養生

「我が子を大事に育てたい」と思うすべてのママに届いてほしい、母乳育児シリーズです。

みなさん、こんにちは！
これから赤ちゃんを迎える新米ママたちへ、母乳育児についてお伝えしたいことの第３章です。

第2章で触れた、授乳中に起こりがちなトラブルの一つ「乳腺炎」の原因としてママのストレスと疲れがい大きいと書きましたが、食事の工夫をすることで防げたり、改善できることも、多くのママが経験していることです。このこともイメージしながら読んでいってくださいね。

第3章: 母乳育児中のママの栄養と養生

母乳育児中のママにとって、適切な栄養と養生は、母乳の質を保ち、自身の健康を維持するためにとても重要です。この章では、母乳育児中の食事と栄養、そして体力と精神的な健康の維持について詳しく解説します。

その前に！
読者の皆さんに思い出していただきたい重要なことがあります。
それは母乳はママの血液からできているということ。

ママ自身が健康な状態であるということはすなわち、質の良い血液でママ自身の身体が養われているということであり、そのママに流れている質の良い血液で、おっぱいがつくられるということです。

食べものを吟味することは、家族の健康づくりの土台であることはもちろんですが、母乳育児の旅の主役であるママと赤ちゃんはもちろん、家族全員の健康をつくることになります。

母乳育児中の食事と栄養

赤ちゃんに最高の栄養をあげるために、母乳育児中の食事はよりバランスの取れたものにしたいですね。

よく昭和30年代の食卓が最も健康的だと言われます。素朴な中にも日本人に必要な栄養をしっかり摂ることができました。令和の時代、食材も豊富な世の中だからこそ、逆にバランスを取るのが難しいかもしれません。

以下に重要なポイントをまとめました。
なるだけ旬のものを、よく噛んで、食べ過ぎない（腹八分）ことも忘れずに毎日を過ごしていただきたいです。

多様な食品を摂取する
母乳の質を高めるために、様々な食品をバランス良く摂取しましょう。特に以下の栄養素が重要です：
- タンパク質・・・魚、豆類、卵、肉など。
- カルシウム・・・干しエビ、乳製品、豆腐、緑黄色野菜。
- 鉄分・・・赤身の肉、小松菜、そば、そら豆など。
- オメガ3脂肪酸・・・青魚、くるみ、亜麻仁油。
- 炭水化物
十分な水分を摂る
授乳中は体内の水分が多く失われるため、ママは喉が渇きます。喉の渇きに応じて水分を摂りましょう。
アルコールの制限
アルコールは母乳に移行します。赤ちゃんの発達発育に影響を与えるアルコールは、妊娠中は禁酒。授乳期もぜひ控えましょう。
カフェインの制限
量に気をつければ摂取してもよいとされています。自分がどれだけカフェインを摂っているか、調べてみると安心ですね。食品中のカフェイン：食品安全委員会
加工食品と砂糖の制限
加工食品や高糖分の食品は避け、自然で健康的な食品を選びましょう。「どうも赤ちゃんがうまくおっぱいを飲んでくれない」という場合は、甘いものや髙脂質のものを食べ過ぎていないか、見直してみましょう。
生ものに注意
妊娠授乳期はふだんより体力を消費している状態です。免疫力が低下しやすいときでもあるので、鮮度の良い食肉であっても生で食べると食中毒（腸管出血性大腸菌、カンピロバクターなど）を起こすことがあります。十分に加熱（中心部を75度で1分以上）しましょう。刺身（アニサキス、腸炎ビブリオなど）も新鮮なものを選び、少しでも不安があれば火を通してから食べましょう。

おいしいおっぱいのために

ママの血液からつくられる母乳。その血液は、ママが食べたものでつくられます。質の良い血液が質の良いおいしい母乳になるのです。

え？母乳においしいとかおいしくないとかあるの？と思ったママもいるのではないでしょうか？

何を隠そう、私自身がそうでした。赤ちゃんが喜んでおっぱいを飲んでくれるために、様々な食品をバランスよく、そして、加工食品や甘いもの、動物性脂肪を控える、真面目に取り組もうとすればするほど、何を食べたらよいのか分からなくなってしまいますね。

私自身も、良い母乳のために頑張らなきゃ！と思いすぎて、あれこれ控えていたら逆に食べられなくなった経験があります💦　（詳しくは私の経験「母乳育児と私⑦」）

そんな時助けになったのが、子どもの頃から現在にいたるまで食べているバイオリンククロレラ。妊娠中から引き続き、授乳期もしっかり「おかずの一品」として取り入れました。
※バイオリンククロレラについては別の機会に触れますね。

厚生労働省も「妊産婦のための食事バランスガイド」で妊娠中からお産後のママと赤ちゃんが健やかな毎日のための食事についても指針を出しています。こちらもぜひご覧ください。

体力と精神的な健康の維持

母乳育児は、体力と精神的な健康に大きな影響を与える可能性があります。以下の方法でこれらを維持しましょう。

適度な運動
ウォーキングやヨガなど、軽い運動を取り入れることで、体力を維持し、ストレスを軽減します。
十分な休息
赤ちゃんのスケジュールに合わせて、可能な限り休息を取ることが大切です。パートナーや家族に協力を依頼して、休息時間を確保しましょう。
ストレス管理
リラクゼーション技術や趣味の時間を取り入れて、精神的なリフレッシュを図りましょう。瞑想や深呼吸も効果的です。
サポートシステムの活用
母乳育児に関する支援グループやカウンセリングを利用して、精神的なサポートを受けることも重要です。

簡単な栄養チェックリスト

具体的な種類や回数を以下にまとめました。もちろん、この通りをきっちり食べなくてもよいのですが、目安として毎日の食事に取り入れてみましょう。

栄養素	推奨食品	摂取目安
タンパク質	魚、豆類、卵、（肉）	2〜3食/日
カルシウム	干しエビ、豆腐、緑黄色野菜、乳製品	2〜3食/日
鉄分	赤身の肉、小松菜、ほうれん草、豆類	1〜2食/日
オメガ3脂肪酸	青魚、くるみ、亜麻仁油	2〜3食/週
水分	水、ほうじ茶、野菜スープなど